Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή ψυχική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από έντονη θλίψη, απώλεια ενδιαφέροντος και ευχαρίστησης, αλλαγές στην όρεξη, διαταραγμένο ρυθμό ύπνου-αφύπνισης, ψυχοκινητική καθυστέρηση/διέγερση, κόπωση, απώλεια συγκέντρωσης, αυτό-κατηγορία και αυτοκτονικό ιδεασμό. Ο παγκόσμιος επιπολασμός υπολογίζεται στο 4.4%, με την Ελλάδα να ανέρχεται περίπου στο 5.7%. Άραγε, ο τρόπος ζωής μας «παράγει» κατάθλιψη;
Η καταθλιπτική διαταραχή πυροδοτείται συχνά από στρεσογόνα γεγονότα ζωής, όπως αυξημένο φόρτο εργασίας, συγκρούσεις διαπροσωπικών σχέσεων κ.α. Επιπλέον, οι ορμονικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια δύσκολων ή/και τραυματικών εμπειριών μπορούν να πυροδοτήσουν την εμφάνιση κάποιας ψυχικής διαταραχής. Ωστόσο, οι επιπτώσεις αυτού του στρες μπορούν να θεωρηθούν συνάρτηση του τρόπου ζωής, δηλαδή μερικοί άνθρωποι επηρεάζονται περισσότερο από αυτούς τους παράγοντες, ενώ άλλοι είναι πιο ανθεκτικοί και μπορούν να εκτρέψουν το άγχος, ανάλογα και με τον τρόπο που ζουν. Κάθε υγιεινή συνήθεια μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης σε πολλαπλούς βιολογικούς μηχανισμούς.
Διατροφικές συνήθειες:
Διατροφικά προβλήματα στη σύγχρονη κοινωνία, όπως η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας (εύκολες-γρήγορες θερμίδες) και δεύτερον η διατροφική ανισορροπία λόγω του «δυτικισμού» των τροφίμων, καθώς τα τρόφιμα τείνουν να χάνουν μικροθρεπτικά συστατικά και πολυφαινόλες στη διαδικασία εμπορευματοποίησης από φυσικά συστατικά σε ιδιαίτερα εύγευστα τρόφιμα, επιβαρύνουν την υγεία μας. Κάθε 10% αύξηση στην κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων (UPF) ανά ημερήσια πρόσληψη θερμίδων συσχετίζεται με 11% υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης στους ενήλικες, όπως επίσης και η υψηλή κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών και άλλων ζαχαρούχων ποτών αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Οι διατροφικές ανισορροπίες (δηλαδή η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών δεν είναι ισορροπημένη, με αποτέλεσμα, είτε την ανεπάρκεια, είτε την υπερβολή ορισμένων θρεπτικών ουσιών) είναι ουσιαστικά σχετικές με τη θεωρία των μονοαμινών της κατάθλιψης. Για παράδειγμα, ο σίδηρος απαιτείται ως συμπαράγοντας στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών μονοαμίνης (πχ σεροτονίνη, ντοπαμίνη), συνεπώς η ανεπάρκεια σιδήρου προκαλεί ντοπαμινεργική δυσλειτουργία, όπως επίσης ο ψευδάργυρος έχει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες.
Επιπρόσθετα, η παράλειψη/καθυστέρηση πρωινού με μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής το βράδυ βρέθηκε να σχετίζεται με επακόλουθη ανάπτυξη διαταραχής της διάθεσης, ενώ το παραδοσιακό πρότυπο (τρία βασικά γεύματα, πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαταραχής της διάθεσης.
Δείκτης μάζας σώματος – παχυσαρκία
Τα τελευταία χρόνια, έχει εδραιωθεί η συσχέτιση μεταξύ παχυσαρκίας και κατάθλιψης, όπου φαίνεται να υπάρχουν κοινοί βιολογικοί μηχανισμοί. Στοιχεία ερευνών έχουν δείξει ότι άτομα με κατάθλιψη και παχυσαρκία (ΔΜΣ ≥30 kg/m2) παρουσίαζαν μειωμένες γνωστικές λειτουργίες όπως η μνήμη εργασίας, η λεπτή ταχύτητα κίνησης (ακρίβεια, συντονισμός, νευρομυϊκός έλεγχος) και η εκτελεστική λειτουργία. Επιπλέον, ο υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) συσχετίζεται με αυξημένες πιθανότητες για ιατρικές παθήσεις, κοινωνική φοβία, βουλιμία, ενώ ο χαμηλότερος ΔΜΣ συσχετίζεται με συχνότερη διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) και κατάχρησης ουσιών.
Ο ύπνος
Η σύγχρονη εποχή έχει καταστήσει δυνατό να ζούμε μια ζωή που δεν είναι συγχρονισμένη με τον ήλιο (ιδιαίτερα διαδεδομένη τάση καλοπέρασης το ξενύχτι), κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε διαταραχή του ρυθμού ύπνου-αφύπνισης και της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας και του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας με επιζήμια αποτελέσματα για τη σωματική και ψυχική μας υγεία, αυξάνοντας τα επίπεδα άγχους και ευερεθιστότητας.
Χρήση της οθόνης
Η αφιέρωση αρκετού χρόνου στην οθόνη αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, κάτι που αποδείχθηκε σε μια μετα-ανάλυση ερευνών που εξέτασε τη συσχέτιση μεταξύ της καθιστικής συμπεριφοράς (δηλαδή κοιτάζοντας οθόνες όπως υπολογιστές και τηλεοράσεις) και τον κίνδυνο κατάθλιψης. Έρευνα σε παιδιά και εφήβους ανέφερε επίσης συσχέτιση μεταξύ του χρόνου οθόνης και του κινδύνου εμφάνισης άγχους, κατάθλιψης, κοινωνικού άγχους, με τη 1 ώρα την ημέρα να έχει τον χαμηλότερο κίνδυνο και με τον κίνδυνο κατάθλιψης να αυξάνεται, καθώς ο αριθμός των ωρών αυξάνεται πέρα από τις 2 ώρες.
Η επαφή με τη φύση και η βιταμίνη D
Η τρέχουσα ταχεία αστικοποίηση παγκοσμίως εγείρει το πρόβλημα της δυσκολίας έκθεσης στη φύση (πάρκα, δάσος, βουνό, θάλασσα) που μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα ψυχικής υγείας. Η επαφή με φυσικά τοπία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
Η βιταμίνη D, «η βιταμίνη του ήλιου», παράγεται στον ανθρώπινο εγκέφαλο και δρα σε διάφορες δομές του εγκεφάλου, όπως ο προμετωπιαίος φλοιός, ο ιππόκαμπος, η έλικα, ο θάλαμος, ο υποθάλαμος και η μέλαινα ουσία. Στους νευρώνες καταστέλλει το οξειδωτικό στρες, αναστέλλει τη φλεγμονή, παρέχει νευροπροστασία, ρυθμίζει προς τα κάτω (downregulates) μια ποικιλία φλεγμονωδών μεσολαβητών και ρυθμίζει προς τα πάνω (upregulates) μια μεγάλη ποικιλία νευροτροφινών, συμπεριλαμβανομένου του Brain Derived Neurotrophic Factor, που εμπλέκονται στην παθοφυσιολογία της κατάθλιψης.
Άσκηση
Ερευνητικά αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η άσκηση αυξάνει τον όγκο του ιππόκαμπου και καταστέλλει τη σχετιζόμενη με την ηλικία παρακμή, η οποία οδηγεί σε ενισχυμένη γνωστική λειτουργία και αποτρέπει τη γνωστική έκπτωση, αντίστοιχα. Μια διαχρονική μελέτη 33.908 ενηλίκων που παρακολουθήθηκαν για 11 χρόνια ανέφερε ότι η άσκηση μια φορά την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Συνολικά, οι επιπτώσεις της πανδημίας, η τεχνολογική ανάπτυξη και οι κοινωνικές πιέσεις συνθέτουν ένα περιβάλλον που ευνοεί την άνοδο της κατάθλιψης, παρά τις προόδους στην επιστήμη και τη διαβίωση.
Καταλήγουμε, λοιπόν, στη σημασία των αλλαγών του τρόπου ζωής για μία καλύτερη υγεία, ψυχική και σωματική, συμμαχώντας όποτε κρίνεται απαραίτητο με την ψυχοθεραπεία και την φαρμακοθεραπεία στο κλινικό περιβάλλον.
Δήμητρα Καρυοφύλλη
Κλινική Ψυχολόγος
Επιστημονική Συνεργάτις Ι.Ψ.Σ.Υ.